¿Te atrae la meditación, pero no tienes tiempo para practicarla? En este post descubrirás cómo meditar en tan solo 5 minutos para aumentar el bienestar de tu cuerpo y de tu mente, y mejorar los resultados en tu vida diaria;
- Busca un sitio tranquilo (preferentemente)
- Usa un temporizador. Por ejemplo, el de tu teléfono móvil.
- Siéntate de manera cómoda
- Cierra los ojos
- Respira lentamente por la nariz y exhala por la boca
- Centra tu atención en tu respiración. Siente como el aire recorre tu cuerpo, hasta que vuelvas a expulsarlo.
- Repite este proceso durante 5 minutos, hasta que el temporizador te indique que ha transcurrido el tiempo.
- Fíjate en cómo te sientes al abrir los ojos de nuevo
Dicho así suena muy fácil., ¿verdad? ¿Pero cómo lograr dejar la mente en blanco? ¿Qué hacer cuando te despistas y surgen otros pensamientos? ¿Cómo saber que lo estás haciendo bien?
Meditar es mucho más sencillo, y a la vez mucho más profundo de lo que pueda parecer a primera vista. A continuación, te damos 17 tips para que logres meditar al menos esos 5 minutos al día.
Cómo meditar en 5 minutos: 17 consejos infalibles
1) No te preocupes por cómo hacerlo – hazlo y ya está
Deja de preocuparte por dónde sentarte, cómo sentarte o qué ponerte. La silla, la colchoneta, la postura o la ropa; ahora mismo despreocúpate de estos temas. Ya habrá tiempo para ir perfeccionando tu técnica.
Lo esencial es que te sientas, en una silla o en el suelo, con la espalda erguida, y te centres en la meditación en sí. ¡Cierra los ojos y respira!
2) Cuenta tus respiraciones
Centra tu atención en la respiración. Date cuenta cómo entra el aire por tu nariz. Cuenta “1”.
Sigue el camino del aire hacia tus pulmones, y cuenta “2” mientras sientes como el aire sale por tu boca.
Repite el proceso hasta que llegues a “10” y empieza a contar de nuevo. Mantén una respiración constante y relajada en todo momento.
3) Cuando tu mente se dispersa, vuelve a enfocarte en la respiración
Tu atención se dispersará hacia otros pensamientos. Esto es normal. Nos pasa a todos.
Te causará un poco de frustración, pero no pasa nada por perder el enfoque en tu respiración.
Simplemente sonríe y vuelve a centrarte en tu respiración, y vuelve a empezar a contar por “1”. Al principio es lo que hay.
Verás como con la práctica irás mejorando poco a poco.
4) Siente aprecio por tus pensamientos
Cuando durante la meditación surjan esos pensamientos y emociones, ten una actitud de aprecio hacia ellos. Trátalos como amigos, no como intrusos o enemigos. Forman parte de ti. Ámalos.
5) No intentes dejar la mente en blanco
Muchas personas piensan que se trata de vaciar la mente o de parar los pensamientos. Nada más lejos de la realidad. A veces ocurre, pero no es la finalidad de la meditación.
La mente es una fábrica de pensamientos, y no podemos apagarla al instante. Es normal que surjan pensamientos. No trates de rechazarlos, de juzgarlos y no hagas fuerza por evitarlos. Sé comprensivo y tolerante con ellos. Intenta practicar a poner tu atención en tu respiración, y practica un poco más cuando se dispersan tus pensamientos.
6) No te preocupes por hacerlo mal
Inevitablemente te preocuparás por si “lo” estás haciendo “mal”. Nos pasa a todos. Pero quédate tranquil@, porque no hay una manera “perfecta” para meditar. En estas primeras sesiones, despreocupa de cualquier técnica de meditación. Siéntate feliz con lo que estás haciendo y ya está.
7) Toma conciencia de cómo te sientes
Cierra los ojos, respira relajadamente por la nariz y expulsando por la boca.
Céntrate en darte cuenta de cómo te sientes. ¿Cómo sensación percibes dentro de tu cuerpo? ¿Qué tal sientes tu mente? ¿Qué emociones notas? Cualquier cosa que sientes es completamente OK.
8) Enfoca tu atención en cada pensamiento o emoción que surja
Durante la primera semana de práctica de meditación, nos centraremos en la respiración. Con el tiempo, al meditar podrías ir enfocando tu atención en aquellos pensamientos/emociones que surjan espontáneamente. Quédate un rato con ese sentimiento, y ten curiosidad por ello.
9) Empieza a conocerte mejor a ti mismo
Meditar no consiste solo en centrar tu atención. Se trata de aprender cómo funciona tu mente.
¿Qué está pasando ahí dentro?
Al principio resulta un poco turbio, pero al “darte cuenta” de como tu mente empieza a dispersarse, cómo eso te genera frustración, o cómo intentas evitar esos sentimientos difíciles, comenzarás a entenderte mejor a ti mismo.
10) Hazte amigo de “yo” interior
A medida que te vayas conociendo mejor a ti mismo, trata de mantener una actitud “amistosa” en lugar de una crítica. Estás empezando a conocer a un nuevo amigo. Sonríe y muéstrate amor a ti mismo.
11) Explora tu cuerpo
Conforme vayan pasando las sesiones de meditación, mejorará tu capacidad de mantener la atención en la respiración. Podrás ir enfocando tu atención en explorar tu cuerpo. Dirige tu atención a recorrer tu propio cuerpo.
Empieza en la coronilla de tu cabeza. ¿Cómo se siente? Mueve tu atención lentamente hacia a tu frente, tus sienes, tus ojos, y así vas bajando hasta la planta de tus pies.
Trata de concienciarte cómo se siente cada parte de tu cuerpo.
12) Observa la luz, los sonidos y la energía
También puedes poner tu atención en la luz que te rodea. Solo mantén la vista fijada en un punto y “observa” la luz en la habitación en la que te encuentras.
Otro día, concéntrate simplemente en escuchar los sonidos.
Otro día, intenta percibir la energía a tu alrededor, como la luz y los sonidos) Puedes hacer el ejercicio tanto con los ojos cerrados como con los ojos abiertos.
13) Comprométete de verdad
Es importante que te lances a meditar por primera vez. Y más importante aún, que después de la primera vez repitas al día siguiente. Y al siguiente…
No digas simplemente: “Claro, lo probaré”. Es fundamental que te comprometas. Plantéate a ti mismo meditar diariamente durante al menos un mes, para ir adquiriendo el hábito.
14) Cualquier lugar es bueno para meditar
Si algún día estás de viaje o te surge un imprevisto por la mañana, puede hacer meditación en el transporte público, en tu oficina, en un parque o durante tu viaje. Cualquier lugar es bueno, lo importante es que encadenes un día detrás de otro, de manera continua.
15) Empieza practicando con meditación guiada
Si te ayuda, puedes intentar seguir las meditaciones guiadas para empezar.
Las puedes encontrar por ejemplo en podcasts o en Youtube. También hay aplicaciones móviles.
Yo personalmente recomiendo la app de Headspace, que es la que uso yo. Es de pago, aunque tiene varios módulos gratuitos que van muy bien para iniciarte. En la versión gratuita encontrarás sesiones de corta duración, puedes escoger las de 5 minutos.
16) Hazlo en compañía
Meditar se puede hacer en solitario, pero también puedes hacerlo acompañado.
Reportar a otra persona que hayas cumplido con tu sesión de meditación diaria es una ayuda muy valiosa. Rendir cuentas a otra persona te ayudará a seguir meditando por más tiempo, y a formar ese hábito.
17) Cuando termines, sonríe y céntrate en cómo te sientes
Cuando hayas terminado con tu sesión de cinco minutos, abre los ojos lentamente, y permanece quiet@ por un momento.
Date cuenta como te sientes en ese instante. Sonríe.
Da las gracias por haber tenido este tiempo para ti mismo, por haber cumplido con tu compromiso, y por haber tomado el tiempo para conocerte y hacerte amigo de ti mismo.
Por haber tenido esos cinco minutos increíbles en tu vida.
Entonces, ¿qué es la meditación?
Nuestra mente es como una autopista. En los momentos de estrés, esa autopista es un ir y venir de muchos pensamientos y emociones.
Imagínate que te encuentras parado en la mediana de esa autopista, en medio de todo ese tráfico denso.
La sensación que te invade, viendo como los vehículos (tus pensamientos y emociones) pasan de un lado para otro, es abrumadora.
Cuando meditas, en vez de estar en medio de ese tráfico denso de pensamientos y emociones, es como si te alejaras y te sentaras a unos cientos de metros de esa autopista.
Verás como la sensación es totalmente distinta.
Si cierras los ojos, no verás y seguramente ni oirás el tráfico.
Y aunque percibas el sonido de ese tráfico, lo percibes como muy lejano.
Sentirás mucho menos agobio, y tendrás la mente mucho más serena.
Los pensamientos y las emociones son como unos nubarrones grises.
Al meditar te darás cuenta de que por encima de esos nubarrones sigue estando el cielo azul.
Meditar es básicamente es centrarse en la respiración.
La respiración es la esencia del presente.
Centrándote en tu respiración, podrás realmente vivir el momento.
¿Cuáles son los beneficios de la meditar durante 5 minutos?
Los estudios han demostrado múltiples razones por las que deberías meditar. La meditación ayuda a mejorar tu cuerpo y tu mente, y hacer crecer tu “yo” interior.
Meditación: beneficios para la MENTE
- Mejora la estabilidad emocional y tu estado de ánimo
- Limpia y nutre tu interior
- Ayuda a tener una mente tranquila y despejada
- Da sensación de calma y relajación
- Ayuda a tener más paciencia y empatía
- Incrementa los sentimientos de amor y compasión
- Ayuda a sentir menos miedo, ansiedad y depresión
- Disminuye las preocupaciones
- Incrementa la capacidad de concentración
- Mejora la memoria y capacidad de aprendizaje
- Fomenta la productividad y mejora el rendimiento
- Te hace pensar con más claridad, y con mayor enfoque
- Facilita ver las cosas con perspectiva
- Ayuda a comunicar mejor, y a tener una vida social más plena
- Aumenta la creatividad y la intuición
- Ayuda a encontrar soluciones
- Te hace sentir más gratitud, satisfacción y aprecio
- Ayuda a tener mayor conciencia de uno mismo
- Aumenta los sentimientos de alegría, paz, entusiasmo y felicidad
Meditación: beneficios para tu CUERPO
- Reduce la presión arterial alta
- Disminuye los dolores originados la tensión, como la migraña, las úlceras, el insomnio, los problemas musculares y de articulación.
- Incrementa el nivel deserotonina, que mejora el humor y el comportamiento
- Fortalece el sistema inmunológico
- Aumenta la energía
- Relaja todo el cuerpo
- Ayuda a dormir mejor, y a tener un sueño más profundo
- Rejuvenece
- Mejora la salud en general
Empieza tu transformación; coge el hábito
La meditación es una práctica al alcance de cualquier persona, y se puede hacer casi en cualquier sitio.
Yo te recomiendo que sea lo primero que hagas después de levantarte.
Durante los primeros días, ponte un post-it de recordatorio en un lugar bien visible. Lo importante es que seas constante día tras día, y que lo conviertas en costumbre.
Lo recomendable es empezar con pasitos pequeños.
Hemos visto como meditar en 5 minutos al día es algo asequible. Practícalo durante una semana.
Si eso va bien, ve incrementando un minuto diario durante otros 7 días. Así, durante las siguientes semanas, podrás ir incrementando el tiempo poco a poco. Lo importante es seguir aumentando la racha.
Ahora que ya sabes cómo meditar en 5 minutos, podrás sentir el placer de hacer un paréntesis en tu día a día, y disfrutar de ese rato refrescante.
Sumérgete profundamente en tu interior, conócete mejor a ti mismo y enriquece tu vida.
La meditación es como la semilla de tu “yo” interior.
Cuando cultivas una semilla con amor, más crece y florece.
5 minutos de meditación al día son suficientes para acelerar tu transformación hacia el éxito.
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